便秘の解消に効く食べ物って何がある?食生活を見直して、便秘になりにくいカラダを目指す♪

便秘の解消に効く食べ物って何がある?お通じをよくするオススメの食材15選

3日に1回しか排便がなかったり、毎日排便があっても何か残便感が残っていたりする便秘。

女性に多いといわれていますが、最近は男性の便秘も増えているみたいです。

便秘は慢性的なものなので、「ずっとこのお腹の張った感じが続くのか・・・。」と考えると、少しげんなりしてしまいますよね・・。

少しでも便秘を解消することはできないのか?と悩んでいる人も多いと思うので、今回は便秘の解消に効果が期待できる食べ物について書いていきます。

この記事を読むことで分かること

・便秘によって起こる症状や原因が分かる。

・便秘解消に効果のある食材が分かる。

便秘について

便秘によって起こる症状

排便は、身体にとって有害となるものや不要なものを排出するためのものです。

その排便がきちんとされなくなると、体内に不要なものが溜まってしまい、その結果色んな症状があらわれることがあります。

肌荒れ

腸内の環境と肌は、密接な関係があるといわれています。

便が長時間腸内に滞在することで、便の腐敗が進んで悪玉菌が増加してしまいます。

悪玉菌が増えることで、腸内のたんぱく質も腐敗し、その結果アンモニアやアミンといった有害物質を生み出します。

腸内で生み出された有害物質が、血液を通じて全身に行きわたり、汗から出た有害物質が肌あれを起こしてしまうというわけです。

食欲が出ない

食欲が出ない

排便が上手くなされないと、腸内に排泄物がずっと残ったままになってしまいます。

そのため、食べ物を新しく送り込むことができず、食欲低下につながります。

おならが臭い

便秘でおならが臭い

本来のおならは、水素や炭素、二酸化炭素などの匂いのないガスで構成されています。

しかし便秘になると、腸内でアンモニアや硫化水素などの匂いのある有害物質が発生し、おならと一緒に出てきてしまいます。

魚類や肉類を多く食べるとおならが臭くなるのは、腸内で腐敗が進み匂いを発しているからです。

お腹が張る

便秘でお腹が張る

便秘になると排泄物が腸内に溜まったままになってしまうほか、ガスが発生します。

お腹が張ったり、座ったときに圧迫感を感じるため、不快に思う人も多いのではないでしょうか。

便秘の原因

便秘になる原因は体質などによって異なりますが、以下のような原因が考えられます。

便秘の原因

・ストレス

・偏った食事や過度な食事制限

・薬による副作用

・消化器や神経系の疾患

・筋力不足

・水分摂取量が少ない

・運動不足

これらのように、便秘にはさまざまな原因が重なり合っています。

自己判断で「これが原因だ!」と特定するのは難しいので、どうしても特定したい場合は医師への相談をオススメします。

特に消化器や神経系の疾患の場合は、一大事につながる可能性もあるので注意したいところです。

便秘解消に効果が期待できる食材

便秘解消に効果が期待できる食材

食物繊維の多い食材

食物繊維は、とても優秀な機能性成分として、さまざまな効果が期待できます。

糖質の吸収を穏やかにしたり、血糖値の上昇を抑える効果もありますが、便秘解消の効果もあります。

食物繊維が多い食材は色々ありますが、その一部をご紹介します。

かぼちゃ
便秘解消に効果のある食材「かぼちゃ」
玄米
便秘解消に効果のある食材「玄米」
バナナ
食物繊維 バナナ
納豆
食物繊維 納豆
ごぼう
食物繊維 ごぼう
きのこ類
食物繊維 きのこ

これらの食材に多くの食物繊維が含まれています。

この他にも食物繊維が多く含まれている食材はたくさんありますので、もっと知りたいという人は一度調べてみて下さい♪

適量の脂質が含まれている食材

ダイエットなどで脂質を極端に制限してしまうと、便秘になってしまう可能性があります。

便に脂質が含まれていないと、腸内での便のすべりが悪くなり、排出しにくくなってしまうからです。

便秘を解消するためには、ダイエット中でも脂質を適度にとる必要があります。

その際は、鶏肉を食べるのがオススメ

便秘解消 鶏肉

鶏肉は、豚肉や牛肉と比べて良質の脂を含んでいます。

低カロリーなので、ダイエット中に適量の脂質を摂取するのに最適な食材です。

乳酸菌が多い食材

乳酸菌は、乳酸発酵を起こす菌の総称で、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます♪

乳酸菌のなかにもいくつか種類があり、ビフィズス菌、ガセリ菌、ブルガリア菌などがあります。

乳酸菌は、ヨーグルトですが、チーズ、牛乳などに多く含まれています。

乳酸菌 ヨーグルト

マグネシウムが含まれた食材

便秘薬などでも酸化マグネシウムが使われたりしていますが、マグネシウムは摂取した水分を腸内に移動させてくれるという効能があります。

マグネシウムは貝類などに多く含まれるほか、落花生などにも含まれています。

その他、硬水(硬度の高い水)にはミネラルやマグネシウムが多く含まれており手軽に摂取できます。

マグネシウム 落花生

まとめ

今まで便秘を解消する食材についてお伝えしてきました♪

便秘は体質的なところもあるので、今日明日でいきなり解消するというのは難しいかもしれません。

食生活を見直し、毎日の生活に運動を取り入れ、規則正しく生活するというのが、便秘を解消するには重要だと思います。

便秘を改善して、毎日をフレッシュな気持ちで過ごせたら良いですね♪

あなたの便秘が少しでも改善することを願っています。